ما يجب معرفته عن الاغذية الغنية بالالياف

تعريف:

يمكن تعريف الالياف الغذائية على انها مجموعة من النشويات التي يتم الحصول عليها من الاطعمة النباتية التي لايتم امتصاصها اوهضمها من طرف الجهاز الهضمي. بل تبقى في تجويف الامعاء والقولون. رغم ذلك فهي تساعد في تحسين حركة الجهاز الهضمي اذ تعمل على تسهيل عملية الاخراج (التبرز). كما تفيد ايضا في علاج مجموعة من الامراض مثل: ضغط الدم وتخفيض مستوى السكر في الدم و الكوليسترول كما تستعمل في الوقاية من عدة انواع من السرطان. كما ان نقص الالياف في الجسم يؤدي الى الاصابة بالامساك.
لذلك ينصح الاطباء باخذ كمية جيدة من الالياف الغذائية لدورها الكبير لصحة الانسان , الا ان القليل من الناس من ياخذ الكميات الموصى بها , حيث ان المراة البالغة تحتاج الى حوالي 25 جرام من الالياف يوميا, ويحتاج الرجل من 35 إلى 40 جراماً يومياً.

انواع الالياف الغذائية:

تنقسم الالياف الغذائية الى قسمين: الياف قابلة للتحلل (ذائبة) والياف غير قابلة للتحلل (غير ذائبة)
فاما الألياف القابلة للتحلل(الذائبة): فانها تمتص الماء من المعدة والامعاء وتتحول إلى مادة هلامية (مزيج رغوي) أثناء عملية الهضم مما يسهل هذه العملية وتقل سرعة امتصاص الغذاء ما يجعل الشخص لا يشعر بالجوع لمدة طويلة. توجد هذه الألياف في: الشوفان، والشعير ، والمكسرات ، البقوليات ، وبعض الفواكه والخضار…. وهذا النوع هو الذي يساعد في خفض الكولسترول والسكر في الدم .
اما الألياف الغير قابلة للتحلل(غير ذائبة): هذا النوع من الالياف لا يذوب في الماء بل يمر عبر الأمعاء الدقيقة دون أن يتحلل. ويتجمع على شكل كتل تسهل عملية مرور الفضلات عبر الأمعاء الغليظة. ويوجد هذا النوع في :نخالة القمح ، والخضار ، والحبوب الكاملة (غير منزوع منها شيء)……

الاغذية الغنية بالالياف :

البقوليات:

تعتبرالبقول (الفاصولياء والبازلاء والفول والحمص والعدس والترمس والفول السوداني.) من اهم المصادر الغنية بالالياف الطبيعية تفوق تلك الموجودة في الخضروات, اذ ان لها قيمة غذائية عالية للانسان تساعد في علاج الامساك. اضافة الى احتوائها على البروتينات والحديد والماغنيسيوم والفوسفور. الا ان الاكتار منها قد يسببتراكم الغازات في الامعاء لذلك يفضل التدرج في الكميات التي تاخذها من الألياف إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على القليل من الألياف الغذائية.

الفواكه المجففة :

مثل التين والمشمش والتمر والزبيب والخوخ، هذه الفواكه غنية بالالياف الغذائية التي تساعد في علاج الامساك اذ تحتوي علي مادة السوربيتول التي تعتبر من الملينات الطبيعية للامعاء والتي تسبب زيادة كميات الماء في الأمعاء الغليظة، مما يُؤدي إلى تسهيل عملية الاخراج.. وتساعد في الحفاظ على نشاط معوي سليم. كما ان الفواكه المجففة تحتوي على كثرة المعادن و الفوسفات، البوتاسيوم، الكالسيوم ، المغنزيوم ، فيتامين A وB، الحديد، والاحماض الدهنية.

الحبوب الكاملة:

مثل: الشوفان, الشعير, الأرز البني, الذرة, بذور الكتان, النخالة وجنين القمح ,الخبز الاسمر. تعتبر الحبوب الكاملة مصدر اساسي للالياف الغذائية والكربوهدرات المركبة اذ انها تمد الجسم بالطاقة اللازمة لاداء وظائف الجسم بشكل سليم وصحي.

المكسرات :

مثل: الجوز ، والفول السوداني, اللوز, الفستق, الكاجو, البندق. تحتوي المكسرات على الكثير من السعرات الحرارية والفيتامينات والدهون المفيدة كما انها مصدر للالياف الغذائية الطبيعية. لذلك فان تناول المكسرات من شانه الحد من مشاكل عديدة كامراض القلب وتصلب الشرايين وخفض الكولسترول.

الفواكه:

مثل: الأفوكا, الإجاص, التفاح, الخوخ, التوت البري…. ان تناول الفاكهة الطازجة تساعد على علاج الامساك لانها غنية جدا بالالياف الغذائية. كما انه يجب اخذ 4 الى 6 حصص من الفواكه والخضار يوميا للحصول على القدر الكافي من الالياف.

الخضار:

مثل: الخرشوف, البروكلي, البازلاء الخضراء, الخضر الورقية …
تحتوي الخضروات على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية المقاومة للأمراض كما تعتبر مصدرا جيدا للالياف الغذائية